飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重。 圖/聯合報系資料照。

分享 一名30歲熟女擔任行銷工作,平時久坐、壓力大,工作上又經常需要應酬,養成經常飲酒的習慣,也因工作忙碌而經常外食,喜愛吃重口味的食物。漸漸發現下半身越來越胖,腿比男友粗這件事讓她深感挫敗,因此她上每周三次上健身房踩滑步機,但是腿部的肉肉線條還是沒有改善,十分苦惱。開業診所營養師楊承樺指出,該名女性長期久坐、長期吃高油脂飲食都易使得脂肪堆積在下半身;另外因飲酒習慣造成水腫。水腫的改善可藉由飲食調整,避免高鈉食物,挑選利水、排水食物如芹菜、菠菜、葡萄柚、綠茶等。而消滅堆積的皮下脂肪則必須透過運動,然而單作有氧運動無助於改善肌肉線條,應同時搭配肌力訓練。開業診所院長蕭敦仁指出,蝴蝶袖族群可選擇手舉啞鈴進行局部雕塑,小腹翁與小腹婆則可透過仰臥起坐練肌力,量應視個人情況評估,諮詢專業教練,並循序漸進;同時應搭配有氧運動,並遵循「531運動原則」:每周運動5日、每次運動30分鐘、運動時使心跳達到每分鐘110下。此外,可先進行肌力運動消耗肝醣,再進行有氧運動,能更有效消脂。楊承樺表示,因壓力大影響荷爾蒙而產生脂肪堆積的人,除了應減少高油、高熱量的食物,平時可多食用富含omega-3的鮭魚、鯖魚,提升抗壓力,幫助情緒穩定;久坐、經常便秘而造成小腹凸出的人,可多攝取高纖食物如蔬菜、全穀類、優質蛋白質如雞蛋與豆漿。蕭敦仁說,想維持現有體重、避免增肥,可以精算熱量。一般來說每公斤乘以30卡即為一日所需總熱量;而計算結果再扣掉500卡,就是減肥期間可吃進的總熱量。例如一位50公斤的女性,一日所需總熱量為50乘以30共1500大卡,1500減去500的結果為1000卡,1000卡就是她節食期間可以吃進的總熱量,但不宜再低。「不過還是均?飲食、多運動最實際!」



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黃韋伶

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